PREPARAZIONE PER LA 10KM DI NOVI DEL 25 ottobre 2026
PREPARAZIONE PER LA 10KM DI NOVI DEL 25 ottobre 2026 L'idea di scrivere su come preparare la ns 10km di fine ottobre mi è stato suggerito dal ns atleta, socio e membro del Consiglio Direttivo Giacomo Tofalo.
In un primo momento non sapevo come iniziare poi mi sono detto: ”Devi cogliere l’occasione di dare sia un aiuto per la gara specifica sia per come si dovrebbe approcciare una preparazione atletica in generale …...così ecco in sintesi i miei consigli”. La prima cosa da fare è fissare la data dell’obiettivo ....Domenica 25 ottobre. Per preparare una gara sui 10km in circa 2 mesi che mancano (precisamente 8 settimane) sono il tempo giusto che ci serve. Prendiamo ora la classica suddivisione delle tre fasi principali, che di solito, dividono il periodo di preparazione del lavoro in Atletica: 1) La Costruzione specifica che nel ns. caso sarà di 5 settimane e andrà dal 31 agosto a 4 di ottobre. In questo periodo l’obiettivo sarà quello di aumentare gradualmente il volume degli allenamenti mantenendo comunque un livello di intensità medio-bassa; servirà per aumentare la resistenza organica generale e per preparare il fisico a sopportare i carichi di lavoro più duri del prossimo periodo. Un classico esempio potrebbe essere questo …Si inizia alla prima settimana con 2/3 allenamenti a Fondo lento (pulsazioni al max sui 140/145 battiti) durata delle uscite dai 25 ai 40 minuti. Dalla seconda settimana sino alla quinta passate a 4/5 uscite settimanali aumentando gradualmente la durata dell’uscite (incrementate di circa 10/12% ad uscita) sino ad arrivare a correre almeno 60 minuti in continuo. A fine allenamenti, dalla terza settimana in poi inserite una serie di 5/6 allunghi alla vs max velocità da 70/80 mt con recupero al passo stesso tratto. Questi allunghi cercate di farli pensando soprattutto allo stile e alla corretta postura di corsa. Alternate, quando potete, un giorno di allenamento ad uno di riposo.
2) Il carico o picco di stimolo (Overreaching) durata 2 settimane dal 5 ottobre al 18 ottobre. In questa fase si aumenterà gradualmente l’intensità degli allenamenti (più duri, mirati, faticosi e più vicini al limite della prestazione che si vuole ottenere in gara. Numero di uscite settimanali consigliate 4/5 vi indicherò le tipologie di questi allenamenti che ognuno di Voi dovrà poi adattare alle proprie esigenze e potenzialità.
• Un Lento (non deve mai mancare) durata max 45/50 minuti in scioltezza.
• Un Progressivo: un riscaldamento di almeno 25/30 minuti ed in continuo terminare con 15 minuti al Vs Fondo Medio (che dovrebbe essere corso ad una velocità più veloce di circa 20/25” della vs andatura a Km del Vs Fondo Lento.
• Un Incrementale: il solito riscaldamento 20 minuti a Fondo Lento ed in continuo 4km con 4 step di variazione di ritmo da 15/20 secondi. Partiamo dall’ultimo che dovrà essere corso leggermente più forte del vs ritmo sulla 10km i tre precedenti più lenti (faccio un esempio se l’obiettivo è correre una 10km in 40’ cioè a 4’00” al km, l’ultimo step di questo allenamento dovrà essere corso a 3’50” quello precedente a 4’10”, quello precedente a 4’25”, il primo a 4’40”).
• Variazioni di ritmo: Visto che la gara è comunque pur sempre una distanza medio-lunga punterei su ripetute medio-lunghe quindi … solito riscaldamento (questa volta leggermente più breve 15/20 minuti a fondo Lento) poi sempre in continuo 3 x 6 minuti a ritmo gara con recupero in corsa 3/4 minuti a Fondo Lento + defaticamento 6/7 minuti a Fondo Lentissimo.
• Fartlek: anche in questo caso visto la gara opterei per un fartlek medio (durata prove 120 secondi max) così strutturato… Riscaldamento 10 minuti a Fondo Lento + 40 minuti di fartlek (dovreste riuscire a fare 10 ripetute da 2 minuti a ritmo gara con recupero sempre 2 minuti a Fondo Lento sempre in continuo, Se riuscite un piccolo defaticamento da almeno 5/6 minuti a Fondo Lentissimo.Un alternativa potrebbe essere quella di fare, alternandole, 10 ripetute da 60 secondi a ritmo gara con recupero stesso tempo a Fondo Lento e 5 ripetute da 120 secondi a ritmo gara con recupero stesso tempo a Fondo Lento. N.B.: Il Fartlek (letteralmente “giochi di variazioni”) è la tipologia d’allenamento più performante ed allenante nel breve periodo….ma per funzionare deve essere eseguita rispettando alcune regole fondamentali: l’alternanza tempi di lavoro e tempi di recupero deve essere uguale o leggermente più lunga quella del recupero, un’attenzione particolare deve essere data sia alla velocità delle prove veloci ma l’attenzione deve essere anche data alla velocità che si tiene nei recuperi che NON devono mai essere più veloci del vs. Fondo Lento perché se no non c’è recupero o ce n’è troppo. A disposizione per spiegazioni anche per via telefonica (cell. 346/8952880) spero ti vedervi tutti festeggiare il vs.PB domenica 25 ottobre.
Buone gare&hellip
